Nordic Sports Academy Stuttgart

Skating

Die Bewegungstechnik des Skating ähnelt sehr des im Eisschnelllauf angewandten Schlittschuhschritts. Um einen besseren Vortrieb zu erzielen werden Stöcke benutzt.

 

 

Das Skating umfaßt mehrere Techniken mit Varianten, die je nach Gelände unterschiedlich eingesetzt werden. Das geländeangepaßte Skaten ist geprägt von ineinander übergehenden Wechsel der Techniken. So kann durch das Beherrschen der richtigen Techniken optimal und geländeangepaßt gelaufen werden; die richtige Technik spart zum einen Kraft und besticht durch eine Eleganz. Das Wechseln von einer Technik zur anderen erfordert zudem ein gutes Körpergefühl.

Zum besseren Lernverständnis hat man analog eines mechanischen Getriebes im Auto ein sog. 5-Gang-Modell zur Bewältigung des jeweiligen Geländes entworfen:

 

 

Gang Lauftechnik Gelände

1

Diagonalskating (Schlittschuhschritt mit diagonalem Stockeinsatz) Steile Steigung

2

Skating 2:1 (Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden zweiten Beinabstoß Leichte bis mittlere Steigung

3

Skating 1:1 (Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden Beinabstoß) Ebene, leichte Steigung

4

Skating 2:1 mit aktivem Armschwung (Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden zweiten Beinabstoß mit aktivem Armschwung) Leichtes Gefälle, Ebene

5

Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz Leichtes Gefälle

 

 

 

1. Gang: Diagonalskating (Schlittschuhschritt mit einseitigem wechselnden Stockeinsatz rechts/links)

Das Diagonalskating ist ein Schlittschuhschritt mit wechselseitigem einseitigem Stockeinsatz auf jeden Beinabstoß.
Das Diagonalskating ist eine reine Aufstiegstechnik. Mit dieser Technik können steile bis sehr steile Anstiege bewältigt werden. Diese Technik ist im Rennlauf äußerst selten zu sehen. Bei der Schlußetappe der „Tour de Ski“ zur Alpe Cernis wird auch von Topläufern bei einer Steigung von ca. 30% auch die Diagonaskating-Technik angewandt. Im Breitensport ist Diagonalskating eine effiziente und beliebte Bergauftechnik. Diese Technik hat sich aus dem Grätenschritt der klassischen Technik entwickelt.

 

Merkmale
Grätenschritt mit Gleitphase
wechselnder einseitiger Stockeinsatz auf jeden Beinabstoß
kurze Zyklen
relativ aufrechte Körperposition
Körperrotation
Arm-/Beinarbeit erfolgen in diagonaler Weise
Armabstoß und Beinabstoß erfolgen von der gleichen Seite (links/rechts)
gleichzeitiges Aufsetzen von Stock und zukünftigem Gleitbein
Stöcke werden nicht mehr parallel geführt, sondern weiter ausgestellt
Stockeinsatz erfolgt weiter hinten
weites nach vorne setzen der Ski
es handelt sich nicht um eine Paßgangbewegung

 

Übungsbeispiele
„Marschieren“ im Stand (ohne Ski)
Diagonalschieben in der Klassikspur
Gehen im Grätenschritt noch ohne Gleitphase
Übergang vom Grätenschritt in Gleitphase
Einstockarbeit: Abstoßen von einer Seite (rechts) und diagonal zur anderen Seite (links)
beide Seiten üben
Zusammensetzen der Teilbewegungen
Üben in steilerem Gelände

 

 

 

2. Gang: Skating 2:1 (Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden zweiten Beinabstoß)

Diese Skating-Technik hat den breitesten Anwendungbereich. Sie wird in der Ebene, im mäßig bis steil ansteigenden Gelände gelaufen. Skating 2:1 eignet sich hervorragend bei hängenden Loipen und in den Kurven. Im Rennlauf wird so z.B. beim Start oder in Anstiegen wird Skating 2:1 in der gesprungenen Variante angewandt.
Bei hängenden Loipen ist die Schubseite immer auf zur Bergseite, da das Abstoßbein auf der Talseite die Hangneigung ausgleicht.

Durch wechselseitige Beinabstöße von den Innenkanten wird der Vortrieb erzeugt, unterstützt durch einenDoppelstockschub. Die Stöcke werden gleichzeitig auf Höhe der Bindung eingesetzt. Es entsteht eine leichte räumliche Versetzung der Ski. Der Stock auf Beinabstoßseite wird etwas weiter vorne eingesetzt als der gegenüberliegende Stock auf der Gleitseite. Wichtig ist bei dieser Technik das Beherrschen auf beiden Seiten, d.h. dass sowohl nach Schubseite links wie auch Schubseite nach rechts (Prinzip der Beidseitigkeit). Ein wichtiges Technikelement stellt hierzu der indirekte/verzögerte und der direkte Seitenwechsel dar. Ein Geschwindigkeitsverlust ist zu vermeiden.

 

Merkmale Skating 2:1
Bewegungsreihenfolge: Beinabstoß – Gewichtsverlagerung – Stockeinsatz
Belastungswechsel vom Abstoß- auf das Gleitbein erfolgt vor/mit dem Doppelstockeinsatz
nur jeder zweite Beinabstoss wird durch einen Armabstoß unterstützt
Armschub erfolgt jeweils auf demselben Bein
Hauptabstoßbein und Hauptgleitbein
Hauptabstoßarm verrichtet größere Kraftleistung

 

Übungsbeispiele zu Skating 2:1
Imitation der Bewegung im Stand ohne/mit Ski und ohne/mit Stöcken
„Nageln“, „Hämmern“ im Stand, wobei ein Arm weiter oben („Führarm“) gehalten wird, Nichtführarmhand max. bis Körpermitte
Standübung mit einem Stock (= Stock Schubseite), 3-Punkt-Kontakt (beide Stöcke und Ski auf der Schubseite werden gleichzeitig aufgesetzt
aus der Standübung langsam in Vorwärtsbewegung kommen mit Stock auf Führarmseite
Einstockübung („Kanadier“): Führhand ist am Stockgriff, andere freie Hand greift unterhalb des Stockgriffs dadurch bessere Gewichtsverlagerung zur Schubseite
Violine spielen

Wichtig: bei Skating 2:1 immer beide Seiten üben!

 

 

 

3. Gang: Skating 1:1 (Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden Beinabstoß)

Skating 1:1 wird im ebenen und leicht ansteigenden Gelände gelaufen. 1:1 dient auch zur Beschleunigung beim Sprint. Jeder Beinabstoß wird von einem Doppelstockschub unterstützt. Somit ist Skating 1:1 ist die vortriebswirksamste Technik. Grundvoraussetzung für diese Technik ist ein gutes Gleichgewichtsvermögen und sicheres Gleiten auf einem Bein. Die Scherwinkel der Ski werden relativ klein gehalten. Um einen guten Vortrieb zu erzielen bedarf es einer gut ausgeprägten Oberkörperkraft und eines betonten Oberkörpereinsatzes.
Skating 1:1 ist eine sehr elegante Technik und ist gekennzeichnet durch ein harmonisches und rhythmisches Zusammenspiel von Armen und Beinen auf beiden Seiten.

 

Merkmale Skating 1:1
Bewegungsreihenfolge: Stockeinsatz – Beinabstoß – Gewichtsverlagerung
Belatungswechsel erfolgt nach Doppelstockeinsatz
jeder Beinabstoss wird von einem Doppelstockschub unterstützt
Vortriebskräfte vor allem durch effiziente Armarbeit
Bewegungsausführung ist auf beiden Seiten gleich (Symmetrie)

 

Übungsbeispiele Skating 1:1
Imitationsübungen 1:1 im Stand
Schlittschuhschritte ohne Stöcke zur Schulung langes, einbeinigen Gleitens (Hände auf Rücken wie Eisschnellläufer), Betonung des Fersenschlusses
Stockschub auf ausgescherten Ski, danach paralleles Aufsetzen des Abstoßski neben dem Gleitski, Parallelfahrt, Ausscheren Abstoßski, Parallelfahrt usw.
allmähliches Abbauen der Parallelfahrt
Laufen mit verkürztem Stock in 1:1-Rhythmus
Laufen mit eigener akkustische Unterstützung „eins – eins“
Brustschwimmen auf 1:1-Rhythmus
Händeschütteln 1:1-Rhythmus
„Schrankschieben“ 1:1-Rhythmus
Stockschieben 1:1-Rhythmus
Gleit- und Gleichgewichtsübungen auf einem Ski
Wasserschöpfübung 1:1-Rhythmus
Armkreisen (Rückenkraul) 1:1-Rhythmus

 

 

 

4. Gang: Skating 2:1 mit aktivem Armschwung (Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden zweiten Beinabstoß mit aktivem Armschwung)

Skating 2:1 m.a.A. ist ein Schlittschuhschritt mit Doppelstockschub auf jeden zweiten Beinabstoss und aktivem Armschwung ausgeführt auf beide Seiten links/rechts. Daher ist es – wie bei Skating 2:1– sehr wichtig, dass immer wieder die Seite gewechselt werden kann. Dies ist unbedingt notwendig, damit ein geländeangepaßtes Laufen ermöglicht und einer zu schnellen Ermüdung der Muskulatur entgegengewirkt werden kann.
Diese Technik wird vorwiegend in der Ebene und in leicht fallendes Gelände gelaufen.
Könner laufen diese Technik sogar im leicht ansteigendem Gelände.
Skating 2:1m.a.A. Stellt hohe Anforderungen an Kondition, Kraftausdauer und Koordination. Skating 2:1m.a.A. Ist die schnellste Skatingtechnik, die mit Stöcken ausgeführt wird.

 

Merkmale Skating 2:1mit aktivem Armschwung
Bewegungsreihenfolge: Stockeinsatz – Beinabstoß – Gewichtsverlagerung
Belatungswechsel erfolgt nach Doppelstockeinsatz
nur jeder zweite Beinabstoss wird von einem Doppelstockschub unterstützt
betonter Schwungeinsatz der Arme
parallele schulterbreite Armführung

 

Übungsbeispiele Skating 2:1mit aktivem Armschwung
Imitation der Bewegungsausführung ohne/mit Stöcken
eine Hand (links) auf dem Rücken z.B. schwingt rechte Hand von rechts hinten in der Kreuzkoordination nach links vorne Richtung linke Skispitze
Umkehrung dieser Übung nach rechts
Laufen wie Eisschnellläufer in diagonaler Armarbeit
Paarübung mit Stöcken oder Slalomstange: hinterer schiebt durch Einsatz der Stöcke/Slalomstange den vorderen Läufer in die Bewegungsrichtung („Lokomotive“)
Paarübung mit Stöcken oder Slalomstange nebeneinander
Händeschütteln 2:1-Rhythmus
Brustschwimmen 2:1-Rhythmus
Wasserschöpfen, d.h über einem Ski von unten nach Wasserschöpfen und auf anderen Ski ausleeren
Stockschieben 2:1-Rhythmus
Schrankschieben 2:1-Rhythmus
Stöcke im 2:1-Rhythmus schwingen – lange ausgleiten (Stöcke werden in der Mitte gefaßt)

 

 

 

5. Gang: Schlittschuhschritt

Charakteristisch für den Schlittschuhschritt sind die wechselseitigen Beinabstöße vom gleitenden, aufgekanteten und ausgescherten Ski. Gleitbein und Abstoßbein wechseln ständig.
Der Schlittschuhschritt ist wie der Doppelstockschub die Basis für richtiges Skaten. Er ähnelt dem Bewegungsablauf des Eisschnelllaufens.
Der SSS wird dann angewandt, wenn durch eine relativ hohe Geschwindigkeit kein effizienter Stockeinsatz mehr erfolgen kann. Mit dem SSS kann man hohe Geschwindigkeiten aufrecht erhalten. Der SSS dient auch zur Beschleunigung. Er wird in ebenem, leicht fallenden und fallendem Gelände angewandt. DerSSS kann mit aktivem und passivem Armeinsatz gelaufen werden.

 

Merkmale SSS
wechselseitige Beinabstöße ohne Stockunterstützung
Abstoßbein wird zum Gleitbein und umgekehrt
Körperschwerpunktverlagerung auf den jeweilige Gleitbein
Kreuzkoordination der Arme und Beine
rhythmische Pendelbewegung des Körpers mit Zug nach vorne

 

Übungsbeispiele zum SSS
Standübungen mit Gewichtsverlagerung vom einen auf den anderen Ski
in ausgescherter Position (V-Stellung) gehen
aus V-Stellung langsam ins gleiten kommen
Schlittschuhschritte mit Rhythmusvorgaben (laufen nach Musik)
nur eine Hand auf dem Rücken, andere schwingt diagonal zur Skispitze und umgekehrt
Laufen wie Einsschnellläufer
Armkreisen rückwärts
Brustschwimmen
Händeschütteln
Stockschieben
Schlittschuhschritte mit crossing der Abstoßbeins über das Gleitbein („Schweizer Kreuz“)
SSS mit Stöcken quer auf dem Rücken
„Zwangsjacke“
„Flieger“
rhythmisches Laufen z.B, – kurz-kurz-lang –
wer braucht auf einer abgegrenzten Strecke die wenigsten SSS

 

 

 

Halbschlittschuhschritt (HSSS) 

Aus dem Doppelstockschub hat sich der HSSS als erste Technik des Skatens entwickelt. Der HSSS findet seine Anwendung bei vorhandenen Diagonalspuren.

Der Vortrieb kommt beim HSSS durch eine Kombination eines Beinabstoßes auf dem ausgescherten Ski mit einem Doppelstockschub zustande. Der Doppelstockschub unterstützt jeden Beinabstoß. Ein Ski (Gleitski) wird in der klassischen Loipe gehalten, der andere ausgescherte Ski wird gleichzeitig mit den beiden Stöcken aufgesetzt. In Schräg hängen Loipen ist der HSSS eine sehr gute Anwendungstechnik. Das Abstoßbein auf der Talseite gleicht die Hangneigung aus.
Im Rennsport werden Kurven zur Beschleunigung im HSSS mit Schrittansatz gelaufen.

Das Gelände ist flach oder leicht ansteigend. Um muskuläre Belastungen zu vermeiden sind Gleitbein und Abstoßbein immer wieder zu wechseln, d.h. der Skater muss auf beiden Seiten links wie rechts laufen können. Dies erfordert u.a. ein relativ hohes Maß an Gleichgewichtsvermögen und ist immer wieder zu üben.

Es ist zu beobachten, dass sich Einsteiger bzw. Klassik-Läufer mit dem Ausscheren des Skis etwas schwer tun. Die Verknüpfung der Elemente des Doppelstockschubs und des HSSS eignen sich deshalb sehr gut zum Einstieg in die Skating-Techniken. Der HSSS schult das Gleiten, das Abstoßen des ausgescherten Skis, das Heranholen des ausgescherten Ski hin zum Gleitbein bis zum Schuhschluß (Fersenschluß) und den Doppelstockeinsatz gleichzeitig.

 

Merkmale HSSS
Gleitbein wird in Diagonalspur (Parallelspur) gehalten
das Abstoßbein wird schräg zur Laufrichtung ausgeschert
Doppelstockschub unterstützt den Beinabstoss
Stöcke werden gleichzeitig mit dem Aufsetzen des Abstoßbeines parallel zur Spur eingesetzt
optimaler Beinschluß vor jedem Abstoß
Abstoßski löst sich vom Untergrund und wird flach gehalten

 

Übungsbeispiele HSSS
Imitationsübung des HSSS ohne/mit Stöcken
Paralleles Anheben und Aufsetzen von einem Ski
Spurwechsel durch paralleles Skiversetzen in einseitig ausgescherter Position
Bogentreten ohne/mit Stockschüben
Bogentretfolgen
einbeiniger Beinabstoß und langes Gleiten ohne Stöcke
regelmäßiger Wechsel des Abstoß- und Gleitbeines
Seilkarussel
wer benötigt auf einer begrenzten Strecke die wenigsten Schlittschuhschritte und Armschübe?

 

 

 

Seitenwechsel

Gute Skilangläufer erkennt man auch daran, dass sie bei den 2:1-Techniken (Skating 2:1 und Skating 2:1 m.a.A.) regelmäßig die Seite wechseln. Dies ist vor allem aus muskulären und konditionellen Gründen notwendig. Um gelände- und streckenangepaßt optimal laufen zu können ist das Skaten auf beiden Seiten ein absolutes Muss! Im Rennlauf kann der Seitenwechsel ein probates taktisches Mittel sein.
Vor allem bei Schräghängen ist es sinnvoll, immer „gegen den Berg“ zu skaten.
Merke: nicht nur auf der sog. „Schokoladenseite“ laufen, sondern die wenig geübte Seite eben verstärkt üben.

 

Merkmale der Seitenwechsel
a) indirekter, verzögerter Seitenwechsel

Beim indirekten Seitenwechsel wird ein Stockschub ausgelassen. Erst auf den dritten Beinabstoß erfolgt wieder ein Doppelstockschub. Durch das Auslassen eines Doppelstockschubes kommt der Läufer automatisch auf die andere Seite. Der Nachteil des indirekten Wechsels ist vor allem an Steigungen ein Abfallen der Laufgeschwindigkeit.
Deshalb wird in Rennen der

 

b) direkte, verkürzte Seitenwechsel

angewandt.
Beim direkten Seitenwechsel wird ein Doppelstockschub nur angedeutet – ein kurzer 1:1er dazwischengeschoben Somit erfolgt ein schneller Wechsel auf die andere Seite. Hier wird das Gleitbein sofort zum Abstoßbein. Auf diese Art und Weise kann die Seite ohne Geschwindigkeitsverlust gewechselt werden.
Übungsbeispiele indirekter Seitenwechsel

Laufen im Schlittschuhschritt immer wieder Doppelstockschub auslassen und versuchen auf die andere Seite zu kommen
Laufen mit eigener akustischer Unterstützung „eins- zwei – Stock – eins – zwei – Stock…“
indirekter Wechsel fortlaufend hintereinander üben, indem man auf einen Doppelstockschub immer einen Schlittschuhschritt ohne Schub einbaut. „Eins – zwei bei drei erfolgt wieder der Doppelstockschub. Somit erfolgt eine eigene Technik 1:3
gleiche Übung Stockeinsatz auf jeder ungeraden Zahl (5, 7,…)

 

Übungsbeispiele direkter Seitenwechsel

Standübung: mit beiden Händen Trommeln wie Schlagzeuger über dem rechten und linken Ski; Hände auf gleicher Höhe ===> Skating 2:1m.a.A.; Hände versetzt ===> Skating 2:1mit Führarm (Führarm sollte auch bei dieser Übung erkennbar sein)
anfangs mehrere Stockschübe auf 1:1, Wechsel auf Skating 2:1 m.a.A., dann wieder 1:1
1:1 Technik nur angedeutet laufen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quellen: Deutscher Skiverband –  Offizieller DSV-Lehrplan, Nordic Skiing Lehrbuch, Peter Scherrer – Skating Lehr- und Lernbuch

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