Nordic Sports Academy Stuttgart

Klassische Technik

Eines vorweg: die klassische Technik hat nichts mehr mit dem Bild von älteren Sportlern in Knickerbockern, Wadenstrümpfen und weiten Winterjacken zu tun. Dieses Bild gehört eindeutig der Vergangenheit an! Die Ur-Technik des Skilanglaufs kommt elegant und dynamisch daher. Die klassische Technik erfährt eine Renaissance.

 

 

5-Gang-Modell für geländeangepasstes Laufen

Analog einem mechanischem Getriebe beim Auto werden bei den klassischen Techniken verschiedene “Gänge” zur Bewältigung des Geländes angewandt.

 

Gang Lauftechnik Gelände

1

Grätenschritt Steile Steigung

2

Diagonalschritt im Anstieg Leichte bis mittlere Steigung

3

Diagonalschritt in der Ebene Ebene, leichte Steigung

4

Doppelstockschub mit Zwischenschritt Leichtes Gefälle, Ebene

5

Doppelstockschub Leichtes Gefälle

 

LL-klassisch 101

 

1. Gang: Grätenschritt

Der Grätenschritt und als Variante der Halbgrätenschritt sind die Bergauftechniken der Klassischen Technik. Sie werden dann eingesetzt, wenn im Diagonalschritt die Haftung beim Abstoß nicht mehr ausreichend ist. Der Grätenschritt wird im steilen bis sehr steilem Gelände gelaufen.
Beim Halbgrätenschritt wird ein Steigschritt und ein Grätenschritt miteinander kombiniert. Es wird nur von einem ausgescherten Ski abgestoßen. Der andere Ski bleibt in der Spur.
Im Wettkampf wird in Anstiegen die sehr kraftaufwändige gesprunge Variante des Grätenschritts angewandt.

 

Merkmale Grätenschritt
Kreuzkoordination analog dem Diagonalschritt
je nach Steilheit variiert der Scherwinkel der Ski
sehr starkes Aufkanten der Ski auf den Innenkanten

 

Übungsbeispiele
Gehen am leichten Anstieg ohne Stöcke mit starkem Druck auf Skiinnenkanten
„Tannenbaumtreten“ in ungespurtem Gelände
als Spielform: „Tatzelwurm“ (z.B. vier Läufer) bergauf; Vordermann gibt Rhythmus an
Tauziehen (Erfühlen des Kantendrucks)

 

 

 

2. Gang: Diagonalschritt im Anstieg

In leichten bis mittleren Anstiegen wird im Diagonalschritt gelaufen. Das Bewegungsmuster ist gleich dem des Diagonalschritts in der Ebene. Jedoch wird die Gleitphase durch Steigung verkürzt. An der Steigung muss der Langläufer der Hangantriebskraft entgegenwirken. Aus biomechanischer Sicht sollte der Langläufer seinen Oberkörper aufrichten. Je steiler also der Anstieg, desto aufrechter sollte der Oberkörper sein (Blickrichtung zum Anstiegsende). Die Haftreibung des Skis wird somit verbessert. Dadurch ist ein Abstoß nach vorne oben gewährleistet. Spitzenläufer bringen beim Gleiten die Hüfte nach vorne und den Unterschenkel aktiv nach vorne.

 

 

 

3. Gang: Diagonalschritt in der Ebene

Der Diagonalschritt ist die „klassische Technik“ schlechthin. Der Diagonalschritt ähnelt dem natürlichen Gehen und Laufen. Der Diagonalschritt durch einen wechselseitigen Beinabstoß gekennzeichnet, der von einer diagonalen Armbewegung unterstützt wird.
Der Diagonalschritt ist der Grund dafür, dass die Ski mit Steigwachs (Klister oder Hartwachs) behandelt bzw. mit einer mechanischen Steighilfe (Schuppenski) gelaufen werden müssen. Durch diese Steighilfe ist der Läufer erst in der Lage den Druckpunkt zu finden und somit in den Vortrieb kommen kann. Der Diagonalschritt wird in der Ebene und in leichten Anstiegen gelaufen.

 

Merkmale Diagonalschritt
Gleiten auf einem Ski
diagonale Bewegung, d.h. gegenläufige Arm-Bein-Arbeit
Vortrieb durch ununterbrochenen, wechselseitigen Arm-und Beinabstoss

 

Übungsbeispiele
Erfühlen des Fußballendrucks
„normales“ Gehen in der Loipe ohne Stöcke
auf Zehenballen „schleichen“
Diagonalschieben
Rollerfahren mit einem Ski/beiden Ski
Laufen im Diagonalschritt ohne Stöcke/mit einem Stock/mit beiden Stöcken/verkürzt gehalten
Partner am Seil ziehen
Dreierblock: die beiden äußeren Läufer ziehen den mittleren Läufer, der mittlere Läufer zieht die beiden äußeren Läufer

 

 

 

4. Gang: Doppelstock mit Zwischenschritt

Die Doppelstocktechnik mit Zwischenschritt ist eine Kombination der Elemente aus der Doppelstocktechnik und dem Diagonalschritt und gilt deshalb als die komplexeste und koordinativ schwierigste klassische Technik.
Der Doppelstocktechnik mit Zwischenschritt wird als Beschleunigungstechnik und auch als Technikwechsel vom Diagonalschritt zum Doppelstockschub eingesetzt.

 

Merkmale Doppelstock mit Zwischenschritt
wie beim Diagonalschritt abwechselnder und gleichmäßiger Beinabstoß
Abstoß- und Schwungarbeit des Abstoßbeines stark ausgeprägt
Vortrieb erfolgt hauptsächlich durch Doppelstockschub der Arme

 

Übungsbeispiele Doppelstock mit Zwischenschritt
Imitieren des Bewegungsablaufes im Stand
DsmZW in Ebene und leicht fallendem Gelände ohne Stöcke bzw. Stöcke im Schwerpunkt gehalten mitschwingen
mit betonter Körperstreckung Vorschwingen der Arme

 

 

 

5. Gang: Doppelstockschub

 

Der Doppelstockschub (Doppelstocktechnik, Doppelstockschub) ist eine der wichtigsten Fortbewegungsarten in der klassischen Technik. Der Neueinsteiger in der klassischen Technik wird sich i.d.R. Im Doppelstockschub vorwärts bewegen. Neben dem Doppelstock mit Zwischenschritt und der diagonalen Technik ist die DST die am leichtesten zu erlernende Technik.
Die DST ist gekennzeichnet durch eine Antriebs- und Gleitphase sowie eine Schub- und Schwungphase.
Im Rennsport wird zur Beschleunigung und bei Sprints oft im sog. Sprint-Doppelstockschub (Doppelstockschub mit Fußgelenksstreckung), im Doppelstockschub mit Zwischenschrittansatz und in der Jetbewegung gelaufen.

 

Merkmale Doppelstockschub
beidseitiges Gleiten, das von einem gleichzeitigen Armabstoß unterstützt wird
Vortrieb kommt vor allem durch den Einsatz von Oberkörper und Armen zustande
die Beine selbst erzeugen keinen Vortrieb und bleiben in der Spur
Kraftübertragung über die Stöcke auf den Schnee aufgrund des Armeinsatzes und der Beugung des Oberkörpers

 

Übungsbeispiele Doppelstockschub
Imitationsübungen der Doppelstockbewegung ohne/mit Stöcken
Gleitschieben mit parallelem Stockeinsatz und zunehmend kräftigeren Armschüben
zu Anfang nur geringe Oberkörperneigung, später Doppelstockschübe verlängern durch verstärkte Rumpfneigung
Ausschwingen der Arme nach hinten
Hände verlassen Stockgriffe auf Hüfthöhe
Fixierung der Stockgriffe nur mit Daumen und Zeigefinger
Doppelstockschub durch Stocktor
wer benötigt auf einem abgegrenztem Streckenabschnitt die wenigsten Doppelstockschübe?

 

 

 

 

Quelle: Offizieller DSV-Lehrplan Skilanglauf, Nordic Skiing Lehrbuch Deutscher Skiverband.

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